Piano di allenamento: idee e spunti per costruirne uno perfetto

Avere un piano di allenamento giornaliero e settimanale è fondamentale se vuoi mantenerti in forma con lo sport e, allo stesso tempo, godere di tutti i benefici che offre, primo fra tutti l’alleviamento dello stress.

Dedicarsi all’allenamento fisico è una sana abitudine da coltivare, specie se sei uno studente universitario: infatti, lo sport stimola la produzione di endorfine, gli ormoni della felicità che ti aiuteranno a mantenere la concentrazione durante i tuoi pomeriggi sui libri.

In questa guida dell’Università Niccolò Cusano vogliamo darti delle linee guida per allenarsi a casa nel modo giusto, sfruttando il tempo libero tra una sessione di studio e l’altra e integrando una serie di risorse come, ad esempio, dei pesi.

Se sei pronto, iniziamo subito.

Ecco come allenarsi a casa e ottenere risultati

Per costruire un piano di allenamento non è necessario per forza iscriversi in palestra: tutti conosciamo le schede di allenamento in palestra, ma in questa guida vogliamo darti degli strumenti per poter procedere in autonomia a casa.

Per godere di tutti i benefici dell’esercizio bastano uno spazio e un paio di manubri. Chiaramente le indicazioni che ti diamo sono solamente dei consigli, che andrebbero approfonditi da specialisti. Vediamo ora quello che c’è da sapere sul piano di allenamento quotidiano.

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Perché allenarsi a casa?

Avere un piano di allenamento domestico ha notevoli vantaggi. In primo luogo, risparmierai il tempo del tragitto andata-ritorno verso la palestra: in questo modo potrai conquistare qualche minuto in più da dedicare a qualcos’altro.

In seconda battuta, l’allenamento a casa ti consente un risparmio economico e ti permette comunque di ottenere risultati anche senza l’ausilio di strumenti particolari.

Gli attrezzi per l’allenamento a casa

Per allenarti a casa bastano attrezzi molto semplici e di facile reperibilità. Tuttavia, anche l’allenamento a corpo libero può essere applicato tra le mura domestico: questo impegna diversi muscoli contemporaneamente e ti permette non solo di rinforzare la muscolatura ma anche di migliorare le tue abilità di coordinazione.

Ciò si traduce nella possibilità di muoverti in modo più efficace e a impiegare il tuo corpo in modo mirato.

In generale, gli attrezzi per l’allenamento a casa di facile reperibilità sono, ad esempio:

• Tappetino da yoga
• Manubri
• AB Roller
• Corda per saltare

Come costruire il tuo piano di allenamento

Lavorare sul tuo piano di allenamento prevede la suddivisione della tua settimana in tempi utili per la tua attività sportiva: quali sono i momenti migliori in cui dedicarti a questa pratica?

Scegli dei momenti ideali per te e, sulla base di quelli, costruisci il tuo allenamento basandoti sugli esercizi di cui ti parleremo.

Esempio di programma settimanale

Vediamo ora un esempio di piano di allenamento settimanale da mettere a punto per bruciare calorie e buttarti alle spalle le tensioni della giornata.

Lunedì

Il lunedì è il giorno che apre la settimana: per iniziare con il piede giusto, potresti dedicarti a 20 minuti di attività cardio e 4- 5 esercizi per incrementare la tua forza.

20 minuti di camminata sia su strada che su un tapis roulant ti aiuteranno anche a liberare la mente dai pensieri che hai accumulato durante la giornata. L’obiettivo è quello di aumentare gradualmente i minuti di attività: inizia con 20 minuti e acquisisci questa abitudine; dopodiché aumenta gradualmente i tempi di allenamento, quando ti sentirai pronto.

Sono molti gli esercizi che puoi provare, dalle flessioni agli addominali. Potresti pensare ad un circuito di questo tipo:

• 20 Flessioni
• 30 addominali
• 20 salti con la corda

Mercoledì

Dopo un martedì di riposo, il mercoledì potresti dedicarti ad attività come lo stretching e gli esercizi a corpo libero. Ad esempio, potresti affrontare una serie che prevede:

• 20 piegamenti sulle braccia
• 30 piegamenti sulle gambe
• 20 salti con la corda
• 30 addominali classici
• 20 addominali obliqui

Venerdì

Per chiudere la settimana, potresti attuare il piano di allenamento core che abbiamo presentato per il lunedì. Questo consiste in:

• 20 minuti di camminata sia su strada che su un tapis roulant
• Una serie di esercizi come 20 Flessioni, 30 addominali e 20 salti con la corda

Al termine di ogni allenamento non dimenticare di dedicarti allo stretching. L’attività di stretching è fondamentale per chiudere il tuo allenamento e apporta benefici come:

• Miglioramento della flessibilità e l’elasticità muscolare
• Prevenzione dei traumi muscolari ed articolari
• Miglioramento della mobilità articolare
• Abbattimento dello stress
• Ottimizzazione della coordinazione dei movimenti e miglioramento della postura

Su come creare un piano di allenamento abbiamo detto tutto, per oggi: non ti resta che mettere in pratica i nostri consigli e conquistare questa abitudine così salutare per il corpo e per la mente.